Jak ćwiczyć?

Kiedy zaczynacie ćwiczyć, musicie pamiętać, że Wasze mięśnie nie są przygotowane do takiej pracy. Nie możecie się także przemęczać. Należy również uważać na swoje ciało. To jak ćwiczyć?

  1. Przygotowanie
    • Obok siebie musicie koniecznie postawić wodę. Jest to niesamowicie ważne, abyście nawadniały swój organizm podczas ćwiczeń. Nawet taka trenerka jak Jillian Michaels, która powie Wam „Nie przerywajcie ćwiczeń choćby nie wiem co”, będzie jak najbardziej za tym, żebyście jednak zatrzymały na te dwie sekundy trening i napiły się wody.
      Podczas ćwiczeń tracicie nawet do 4 l wody. To może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Mięśnie rozgrzewają się, przez co woda zaczyna parować, aby ochłodzić ciało. Tak wygląda pocenie. Kiedy nie będziecie uzupełniać straconej wody, może dojść do zawrotów głowy, skurczów mięśni, omdleń, wymiotów i osłabień.
      Najlepiej jest popijać wodę małymi łyczkami kilkanaście razy podczas jednostki treningowej. W ten sposób lepiej i szybciej nawodnicie organizm oraz zwiększycie swoją wydolność niż gdybyście piły „duszkiem”.
    • Mata do ćwiczeń jest Waszym przyjacielem. Jakie daje korzyści? Nie przylepicie się do podłoża. Ćwiczenia leżące będą bardziej komfortowe. Mata również zapobiegnie bólom kręgosłupa, jeśli nie jest u Was idealnie prosty. Nie będziecie się też ślizgać, a także nie wybrudzicie się.
    • Ciężarki. Otóż, na dobry początek nie fundujcie swoim mięśniom wysiłku pod ważącymi 3 kg hantlami. To przyjdzie z czasem. Zacznijcie od małych ciężarków – pół, a nawet ćwierć kilograma na rękę. To samo z nogami, jeśli lubicie większy wysiłek w nogach.
    • Strój. Nie powinien uwierać, ocierać ani nic podobnego. Stanik sportowy jest idealnym rozwiązaniem – utrzyma Wasze piersi w miejscu podczas ćwiczeń, da Wam pełen zakres ruchów oraz nie odparzy Wam skóry. To samo z bokserkami. Dadzą Wam pełną wygodę. Będziecie mogły zapomnieć o tym, że w ogóle coś macie na sobie.
      Bluzka czy bluza nie powinna Was obciążać. Najlepiej, jeśli będzie to lekka tkanina, nie za szeroka, żeby nie krępowała Wam ruchów. Tak samo spodnie. Nie mogą ocierać wiadomych miejsc. Najlepiej, żeby nie przylegały do skóry (co innego legginsy – one też są świetne), dały jej oddychać, ale żeby się też nie plątały między nogami.
      Obuwie powinno być lekkie, z nieznacznym podwyższeniem pięty. Najlepsze są te, w których podeszwę można dosłownie zwinąć. Buty do biegów są idealnym rozwiązaniem.
  2. Rozgrzewka
    • Rozciąganie mięśni jest bardzo ważnym punktem Waszych ćwiczeń. Odpowiednie przygotowanie mięśni do pracy daje Ci większy zakres ruchów podczas ćwiczeń, a także zapobiega kontuzjom. Dzięki rozgrzewce nie zerwiesz sobie mięśni czy ścięgien, a trening będzie dla Ciebie łatwiejszy.
    • NIE WOLNO zapominać o rozgrzewce. Pilnuj się tego, ponieważ może się to dla Ciebie źle skończyć.
  3. Trening
    • Jeśli zależy Ci na schudnięciu, najlepiej zrobisz, jeśli utworzysz swój plan treningowy z przeważającą ilością ćwiczeń cardio. Przyspieszają one tętno i spalają tłuszcz dożo szybciej niż inne ćwiczenia. Optymalna ilość ćwiczeń cardio dziennie to od 20-60 min.
    • Jeśli wolisz wyrabiać tzw. rzeźbę, najlepiej, aby przeważały u Ciebie ćwiczenia siłowe. Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, powinnaś rozłożyć partie ciała, na których Ci zależy, na dni. Na przykład: w poniedziałek ćwicz ramiona, we wtorek – klatkę piersiową i plecy, w środę brzuch, czwrtek – pośladki, piątek – uda, a w sobotę całe ciało. Taki układ się sprawdza ;).
    • Nie zapominaj o cardio. Nawet, jeśli skupiasz się na ćwiczeniach siłowych, wrzuć do planu chociaż 10 min. ćwiczeń cardio. Dzięki temu Twój organizm będzie lepiej przyjmować każdą porcję treningu.
    • Nie ćwicz MNIEJ niż 3 dni w tygodniu, ani WIĘCEJ niż 6. Trzy razy to minimum. Przy mniejszej ilości, nie licz na jakiekolwiek efekty ani poprawę kondycji czy rozciągnięcie mięśni. Systematyczność jest Twoim kluczem do sukcesu. Daj też jeden dzień wolny dla swojego organizmu, aby mógł się zregenerować.
  4. Rozciąganie
    • To bardzo ważna część. Dzięki temu nie będziesz miała zakwasów, a Twoje mięśnie lepiej przyswoją całą pracę jaką w nie włożyłaś. Dzięki temu efekt, jaki sobie założyłaś, może przyjść dużo wcześniej.

Nie zapominajcie o żadnym z tych punktów. To bardzo ważne, aby Twoje ciało miało pełen komfort. Dbaj o nie i nie przemęczaj go. Jeśli czujesz ból gdziekolwiek indziej niż w mięśniach, przystopuj. Może to nie są ćwiczenia dla Ciebie. Znajdź swój czas i swoje ograniczenia. Walcz ze słabościami, aby osiągnąć upragniony cel. Nie rezygnuj z marzeń ;)

 

 

2 Komentarze

    • Hah, prawda, prawda. Postanowienie może się jednak stać nawykiem. A w tym przypadku to całkiem dobry nawyk :)

Dodaj komentarz

Wymagane pola są oznaczone *.